Fue divertido mantener esta página pero por razones de tiempo, el hecho de que no tuve suficiente respuesta de la comunidad y sobre todo porque estoy en un nuevo proyecto, Cancun Underground Fitness dejará oficialmente de tener updates…

Si quieren seguirnos pueden hacerlo en este nuevo proyecto llamado Warrior Fitness. Warrior Fitness entrenamiento funcional multidisciplinario que abrira un gimnasio en Cancun en los próximos días. El centro de WF será un entrenamiento CrossFit con coach certificado en esta disciplina (su servidor Roberto Aguilar), y poco a poco iremos añadiendo más y más colaboradores como Parkour, MMA, Jiu Jitsu, etc. También somos fabricantes de equipo de entrenamiento funcional, gimnasia y CrossFit.

Sigan el desarrollo de este nuevo proyecto en la pagina de Facebook, solo den click en la imagen.

Su amigo, Roberto Aguilar.

El primero es un clásico de Matt Wichlinski que ya eh posteado aqui antes, es un circuito de barra algo asi como improvisado, enjoy!

Este segundo video es de Yury Tikhonovich realizando un movimiento impresionante con singular facilidad, es un muscle up con una mano que termina en handstand, impresionante!!!

El tercero es un video que se me ah vuelto una adicción secreta, no puedo dejar de verlo! Es un video de Jeb Corliss usando un Apache Wingsuit, que para explicarlo fácilmente, viene siendo como un traje de ardilla voladora que permite hacer un descenso que deberia de ser practicamente vertical, a algo más controlado como una ardilla saltando de un arbol a otro, además la selección musical es excelente, en fin es mejor verlo para creerlo.

ESPECIAL: Aqui les dejo un video extra que por poco dejo fuera de “How bad do you want it?” veanlo y escuchenlo, esta en ingles, pero es super motivante!!!

Saludos! Salgan a entrenar, a volar, a vivir, a cumplir sus sueños!!!

Roberto Aguilar

Glute Bridge

Normalmente se dice que los glúteos se entrenan mejor colocando las cargas sobre el eje vertical del cuerpo (sentadillas, desplantes, pesos muertos, etc.), pero la premisa de Contreras es que el glúteo se entrena mejor colocando la carga del entrenamiento sobre el eje anteroposterior, para esto se requieren de ejercicios específicos. El más común para todos son los puentes de glúteos, los vemos desde en la clase de pilates, en los aeróbicos, inclusive en el Yoga. El único inconveniente de estos, es que pronto se vuelven sencillos de realizar, sirviendo únicamente como una forma de activar los músculos de los glúteos antes de otros ejercicios y no para fortalecerlos al máximo. Así que Contreras nos propone una nueva versión de los puentes de glúteo pero con resistencia. Aquí un video instruccional si entienden el ingles.

Comiencen con el puro peso corporal y vayan progresando al añadir peso, primero colocando un disco sobre la cadera y al ir progresando añadir peso con una barra. Siempre haciendo incapie en apretar con los gluteos y no contrayendo la espalda baja, la posición final debe de ser la de la hiperextension de la articulación de la cadera, es decir no basta con llegar a tener las piernas y el abdomen horizontales con el piso, sino hay que subir un poco más, pero, nuevamente cuidando que la hiperextension sea con la cadera y no con la espalda. Habrá gente quien no pueda llegar al final del movimiento quiza por que no tengan la flexibilidad en los músculos de la cadera como el psoas iliaco (por pasar demasiado tiempo sentado quiza), asi que habrá que hacer ejercicios de estiramientos como en el siguiente video.

Aquí un video de este ejercicio  con algo más de peso.

Y uno más pero realizado por una dama.

Roberto Aguilar

Comienza colocando los brazos al frente con las palmas viendo hacia arriba y los codos en un ángulo de 90°. Con un cronómetro a la mano se van añadiendo discos de peso, comenzando con uno de 10kg y luego discos de 5kg cada 10 segundos. Dependiendo de la fuerza de cada uno, la cantidad de discos a añadir. Al terminar se comienzan a retirar los discos también cada 10 seg y dejando solo el más pesado en las palmas de las manos. Se vuelve a comenzar una vez más los discos en intervalos de 10 seg y se retiran por ultima vez. Este ejercicio trabaja la resistencia isométrica del músculo y la fuerza mental del practicante pues uno lo único que quiere es dejar caer los discos y salir de ahí a la mitad del ejercicio jaja. Aqui les dejo un video para que lo chequen y recuerden que este ejercicio es más efectivo al final de su rutina.

Saludos!

Roberto Aguilar

Estos 2 ejercicios presentan un reto al principio, cuando somos nuevos en el ámbito del ejercicio, y son básicos en cualquier rutina, puesto que nuestro propio peso ya representa en si mismo un reto, el único problema es que cuando ya pasamos de lograr de 1 a 5 repeticiones y entramos en el ámbito de las 10-20 o más repeticiones en estos ejercicios, ya no vemos gran avance pues el movimiento se vuelve demasiado sencillo. Al no poder incrementar la resistencia como por ejemplo una estación de cables en el gym, donde únicamente basta con bajar la palanquita un escalón más y aumentar la resistencia, nos vemos en un problema. La solución son los cinturones para fondos, pero estos además de ser caros son difíciles de encontrar en Cancun. Por eso les traigo un video con una solución práctia y barata para fabricar su propio cinturon para fondos. Disfrutenlo!

Nota: Para que no tengan que recurrir a lo que la persona hace en el video de ponerle más cuerda par amarrar la pesa, compren simplemente una cadena mas larga.

Roberto Aguilar

Aqui Rich Froning, el ganador de los hombres.

Aqui la ganadora de la rama femenil Annie Thorisdottir (a la derecha).

Y una foto de todos los campeones de todas las categoria incluida la de Masters y equipos.

No olviden checar el video aqui.

Roberto Aguilar

En Crossfit no se ocupan aparatos grandes, los gimnasios usualmente son bodegas industriales en los que hay espacio para correr, saltar, etc. Los implementos que no pueden faltar en un gim de estos son: Barras y discos de halterofilia (discos forrados de hule con el mismo diametro no importando el peso, discos que pueden ser arrojados al piso sin temor a dañarlo), kettlebells o pesas rusas, aros de gimnasia, barras de dominadas, cajas de box jump (estructuras para entrenar plyometria brincando sobre ellas), cuerdas nauticas (para trepar), trineos, etc.

Cada año Crossfit realiza el evento de Los Crossfit Games, en el que se elige a los mejores del deporte y se les junta en una misma locación para enfrentarlos en una lucha contra el reloj frente a miles de espectadores, este año la competencia fue mas interesante pues cualquier persona del mundo pudo participar con el simple requisito de tener una camara de video con la cual grabarse realizando los workouts preestablecidos. Otra cosa interesante de los Crossfit games es que uno nunca sabe cuales seran las competencias a realizarse, e inclusive en este dia se puede tener por seguro que se realizaran cosas que no se realizan cotidianamente en el gimnasio, este año los workouts incluiran natacion, cosa que desaconcerto a los competidores. El dia de hoy comienzan las competencias y podran ser vistas por ESPN 3 o en linea en la pagina de games.crossfit.com

Pueden encontrar mas informacion en www.crossfit.com o con los chavos en mexico de www.wodbox.com

Aqui les dejo unas fotos, saludos!!!

Roberto

Estas diferencias se deben al reclutamiento de los llamados músculos estabilizadores, cuando uno hace un press de hombro con maquina los estabilizadores del hombro quedan practicamente dormidos sin embargo con las mancuernas tienen que reclutarse y prácticamente amarrar la articulación para que la pesa no caiga sobre nuestro rostro, y es por eso que no se levanta tanto peso. Lo mismo en el press de pierna con maquina, este ejercicio deja completamente fuera a los músculos abdominales, oblicuos y de la espalda baja.

De esto podemos sacar varias conclusiones:

1.- Para fisicoconstructivistas significa que en por ejemplo su rutina de pecho, deben comenzar con ejercicios que activen mayormente sus músculos estabilizadores al comienzo de su rutina y vayan progresando a ejercicios que vayan reclutando menos y menos estos pequeños músculos. Esto para entrenar movimientos más difíciles al principio y no lastimar estos frágiles músculos y sacar el mayor provecho a su rutina.

2.- Para gente que entrena fuerza (powerlifters, strongman, etc) o que esta entrenando dentro de un ciclo para aumentar su fuerza, significa que no deben confiar en las máquinas demasiado, pues las maquinas tienden a crear un desbalance que puede dañar el desempeño en  su deporte. Aquí se aplica la frase de “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”, es decir, si uno entrena mayormente en maquinas, sus músculos estabilizadores estaran débiles y al levantar peso muerto, hacer una caminata de granjero con 80kg en cada mano, etc. vendrán las lesiones o un desempeño pobre.

Espero que les haya servido estas recomendaciones, saludos!

Roberto Aguilar

La sentadilla recluta muchisimos musculos de forma intensa, digase espalda baja, abdomen, oblicuos, cuadriceps, gluteos, entre otros. El único problema es que requiere de cierta pericia realizar una sentadilla de la forma correcta. Sentarnos en la maquina de extensión de pierna es mucho mas sencillo que realizar una sentadilla con buena forma. Una sentadilla es además una buena forma de demostrar con cuanta fuerza cuenta uno, y de esculpir unas hermosas piernas en las mujeres.

Así que aqui como lo prometido es deuda, les tengo algunos tips para realizar una sentadilla correcta.

1.- Se endereza con fuerza la parte superior de la espalda, como si se quisiera apuntar con el pecho al techo del gym. Para lograrlo una gran ayuda es tratar de apuntar los codos hacia el suelo, evitando que apunten hacia atras. Si esto es difícil de lograr en la parte baja de la sentadilla, se puede empezar realizando sentadillas frontales que nos ayudan a comprender la postura correcta.

2.- Tensar los músculos dorsales. Esto se logra jalando la barra hacia abajo como si se quisiera quebrarla contra la espalda. Esto ayuda a generar tensión en todo el cuerpo, lo que aumenta el impulso nervioso y por ende la fuerza.

3.- Al comenzar el movimiento quebrar en la cadera antes que en las rodillas. Esto quiere decir que comenzamos con un ligero movimiento de la cadera hacia atras, en vez de con una flexion de rodillas.

4.-Al momento de bajar intentar “sentarnos detrás”. Esto logra una postura correcta en la parte inferior de la sentadilla, y nos ayuda a no cruzar la linea de las puntas de los pies con las rodillas, poniendo mas tensión en la articulación de la cadera y no en las rodillas.

5.- Si se esta levantando mucho peso, colocar la barra un poco más abajo en la espalda, esto hace que la barra no nos aplaste hacia adelante en el momento en que estamos abajo en el movimiento

Espero que les hayan servido estos tips, y a levantar fierros se ah dicho!!!

Roberto Aguilar

Por que estos 2 ejercicios? simple y sencillamente porque son los mas funcionales, los que reclutan mas fibras musculares y los que se pueden hacer hasta en el gimnasio más sencillo de cancun.

En este primer post les dejo algunos para el press de banco:

Para el press de banco les tengo unos trucos sencillos. al colocarse debajo de la barra, tómenla con ambas manos y…

1.- asegúrense de que los antebrasos queden perpendiculares a la barra y se mantengan más o menos así por todo el transcurso del levantamiento

2.- al tomar la barra imaginen que fuera un tubo que quisieran doblar, torciendo las muñecas hacia afuera, esto propicia una mayor seguridad de la articulacion del hombro además de aumentar la fuerza en el levantamiento

3.- al momento de bajar la barra se debe tensar los músculos del pecho y “jalar” la barra al cuerpo de modo que se sienta como si los pectorales fueran como 2 ligas tensandose y que liberan la tensión al momento de subier la barra y estirar las manos.

4.- es también importante recalcar el colocar bien ambas piernas en el suelo, poniendo tension contra el suelo y dando un buen soporte para el levantamiento.

5.- no olviden que para realizar este ejercicio de la forma más optima es también importante retraer los musculos de la espalda como si se quisiera sostener una moneda entre los omoplatos.

Espero que les haya servido y aqui les dejo como es costumbre algo de motivación!!!

Jens de nacionalidad Alemana,  de una forma innovadora imparte un entrenamiento a base de circuitos, trabajando todas las partes del cuerpo en cada sesión con intervalos muy cortos de descanso. Cada circuito incluye 10 ejercicios y la rutina se cambia cada semana.

Se fortalecen los 4 elementos del deporte fuerza, cardio, flexibilidad y coordinación, en una forma muy eficiente y economica (sin necesidad de inscripción o membresia. En poco tiempo se ven y sienten los primeros resultados. La rutina puede complementarse con otro deporte o con una rutina tradicional en un gimnasio.

Los costos son: 40 pesos por clase o tarjeta 12×10 (400 pesos por 12 clases)

Los horarios son: Lu-Sa 7 a 10 am y de 4 a 5 pm

Tel 9982282687

Den click en la imagen para ir a Facebook y ver las demas fotos, Saludos!

Roberto

En este afan aparece Warrior Fitness. Quiza ya lo hayan visto en la barra lateral derecha de la pantalla del Blog. WF es una página en la que ofrezco productos de entrenamiento funcional y tipo Crossfit pero a precios más accesibles, por ahora tengo 2 aparatos que eh estado vendiendo por Mercado Libre y ya era hora de anunciarlos por aqui. Uno es una versión modificada del TRX Suspension Training llamada Warrior Suspension Training, el otro es un trineo tipo strongman llamado Warrior Strength Sled. La calidad de los productos es la más alta y los precios son más que competitivos. Den click en la imagen para ir a la página o chequen el video del suspension trainer.

Cualquier info mandenme un mail a demon_seed_mex@hotmail.com

Saludos!!!

Nota: Las cintas que manejo ahora son más gruesas y resistentes que en el video.

Y para motivarlos a entrenar mas pesado el dia de hoy les dejo esta clasica rola de THE EYE OF THE TIGER!!! montada con escenas de Rocky, pasensela shido y a entrenar se ah dicho!!!

Roberto

Hay 2 formas básicas para implementar los entrenamientos plyometricos, una es designando uno o 2 días especificamente para ello o mezclandolas con nuestros entrenamientos normales. La primer forma implica que en el día designado para tal entrenamiento se realicen ejercicios para todos los grupos musculares (hombros, pecho, espalda, pierna) en una ensola sesión. La segunda forma dicta realizar un ejercicio de poder para el grupo muscular que se está realizando, si es día de pecho, se realizan por ejemplo lagartijas con aplauso.
Si lo que se busca es aumentar la potencia, se debe entrenar con ejercicios plyometricos antes de llegar al fallo muscular y cuando ya no se alcance la mayor altura en el salto o la mayor altura en los lanzamientos se debe detener set. Se debe descansar más tiempo que en una rutina de fisicoconstructivismo y en caso de que se entrene mezclado en los dias designados para cada grupo muscular, se debe entrenar como primer ejercicio del día cuando el sistema nervioso esté fresco.

Hay varias formas de realizar ejercicios plyometricos siendo la mas sencilla usando el propio peso del cuerpo ya sea en alguna forma de salto, lagartija explosiva, dominadas con palmada, etc. Otra forma comun de ejercicio plometrico es con lanzamientos de bola medicinal o en la maquina smith. La forma más novedosa de entrenamiento de poder es la usada por los powerlifters que implica el uso de bandas elásticas de alta resistencia, como ejemplo, se pueden colocar una en cada extremo de la barra olímpica y anudadas al banco para realizar el press de pecho, esto obliga al practicante a tener que generar más velocidad y poder en la parte baja del levanamiento pues la resistencia irá aumentando a medida que la barra se eleve, con este mismo principio pueden usarse cadenas, que primero estén recargadas sobre el suelo y a medida que la barra se eleve se van levantando, aumentando la resistencia.

Pero como dice el dicho, una imagen vale más que mil palabras, asi que aqui les dejo algunos videos.

El primero nos da ejemplos de ejercicios plyometricos para la parte inferior del cuerpo.

Aquí un ejemplo de lagartijas extremas.

Dominadas con aplauso.

Con una bola medicinal.

Y por último bandas y cadenas!!!

Saludos!!!

En este otro video les comparto un poco de la historia de Minotauro Nogueira, reconocido peleador de la UFC y otras ligas de Vale Todo. Que nos recuerda que no debemos darnos por vencidos nunca a pesar de la adversidad. En ella nos habla de como el fue atropellado a muy corta edad, y que los doctores no le daban esperanza de vida pero a pesar de todo sobrevivió, se pensó también que no volvería a caminar mas sin embargo llego a ser uno de los mas grandes peleadores de las Artes Marciales Mixtas. Disfrútenlo!!!

Roberto

La pesa rusa es básicamente una bala de cañón con una agarradera en un extremo. Además de todos los ejercicios que pueden realizarse con una mancuerna tradicional, la pesa rusa nos permite realizar otro tipo de movimientos balísticos, donde el hecho de que el centro de gravedad de la pesa no esté al centro, propicia movimientos que requieren de balanceo y de esta forma reclutan casi todos los músculos del cuerpo en un solo movimiento.

En nuestro país aun no han tenido el impacto que están teniendo en los estados unidos y el resto del mundo, pero poco a poco van ganando terreno en el mercado nacional, por lo pronto se les encuentra con muy poco peso siendo solo una alternativa a los ejercicios cardiovasculares, siendo que también nos pueden ayudar a aumentar masa muscular y fuerza de una forma funcional. Aquí les dejo unos videos.

Algunas otras ideas interesantes en este video:

Saludos!!!

Roberto

Después de 2 pavos, no se cuantos tamales, 2 roscas de reyes, y algunos litros de cerveza vuelve Cancun Underground Fitness a la vida, supongo que muchos de uds pasaron por situaciones similares y están ávidos de regresar al gimnasio, a la pista, a la cancha, etc para quemar todas esas calorías extra que acumularon durante las fiestas. Enero es un buen mes para los dueños de gimnasios y centros de acondicionamiento físico pues las personas renuevan sus anhelos de tener un cuerpo más estético y saludable. Cada cual según sus inclinaciones personales elegirá que rama del fitness es la que mejor cumple con sus expectativas, ya sea correr, spinning, pesas, pilates, yoga, tae box, etc. haciendo promesas de cambio y promesas de que ahora si este será el año en que volverán a parecerse a las fotos de la escuela o lograran desaserse de la pancita tan persistente.

Todo esto es algo muy bueno y muy sano, pues el cambio de año nos motiva a ser mejores personas, ¿pero como lograr que este ímpetu de los primeros meses nos acompañe a lo largo de todo el año? La forma que les recomiendo de lograrlo es a base de metas, ya sea a corto, mediano y a largo plazo. Esta bien, queremos bajar de peso, pero ¿cuál es nuestro objetivo a 3 meses? ¿o a un año? Queremos vernos más musculados, pero ¿cuánta masa muscular queremos aumentar de aquí a semana santa? Es importante ponernos metas pues nos da una razón para seguir entrenando, además al ver nuestras metas realizadas renovamos nuestro ánimo a lo largo del año.

Las metas pueden ser bajar de peso, pero para que el reto sea interesante hay que pesarse y ponerse metas de cuanto queremos bajar. Otra meta puede ser aumentar nuestra fuerza, por lo que es importante medir nuestra fuerza en ejercicios específicos para así irla comparando a lo largo de año. Podemos por ejemplo medir la circunferencia de nuestros brazos fijándonos la meta de aumentar 1cm a 4 meses, etc.

Aqui algunos videos para motivarse.

Así que a aumentar ese Bench Press, a acribillar esas lonjitas, y a explotar esos biceps!!!!!

Feliz y fuerte año 2011!!!!

Además de para un atleta, para un fisicoconstructivista es importante entrenar la fuerza explosiva de sus músculos pues recluta las fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles de crecer. Para un Powerlifter o alguien que desea aumentar su fuerza máxima también es importante entrenar la potencia de sus músculos ya que hay mucha similitud entre levantar una cantidad de peso cercana al 100% de sus capacidades y levantar un peso menor de forma explosiva y rápida.

El entrenamiento de poder tiene muchos nombres distintos que se refieren a lo mismo: shock training, entrenamiento pliométrico, etc. Como definición podemos decir que el entrenamiento de poder o pliométrico es un entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y poderosos mejorando las funciones del sistema nervioso, usado generalmente para mejorar el desempeño en deportes. Se ah demostrado que alguien que posee un alto desempeño en ejercicios pliométricos destaca de la misma forma en pruebas de fuerza máxima y visceversa alguien que destaca en pruebas de fuerza, logra producir un alto poder en ejericios pliométricos por lo que ambos entrenamientos están relacionados.

Eso es todo por ahora, esperen la segunda parte donde tendremos ejemplos de ejercicios de poder para cada grupo muscular. Por lo pronto chequen la demostración de poder en este video de parte de Brian Cushing!!!

Saludos!

Segunda Parte

El primero nos muestra como podemos aplicar sus tecnicas sin tener que ir acompañados de las grandes barrigas y la figura gorilesca de sus habituales practicantes.

El segundo nos muestra highlights de 2 grandes exponentes de este deporte Mariusz Pudzianowski y Žydrūnas Savickas.

Como bonus les dejo un tutorial muy bueno de Jim Smith sobre la tecnica correcta para voltear llantas, sobre todo util en llantas de tractor de gran tamaño. En el nos muestra que mas que levantar la llanta como si fueramos a levantar peso muerto, la empujemos con el pecho utilizando las piernas un poco más atras de lo que se pudiera pensar.

Sigan entrenando y saludos!!

Roberto

Antes de continuar vale la pena aclarar que es inútil intentar ir cada vez mas pesado semana con semana esperando lograr ganancias en fuerza una y otra vez. Por alguna razón que no se sabe con certeza, sobrecargar al músculo con pesos progresivamente más altos no consigue aumentar la fuerza de los mismos e incluso en algunos de los casos los hace más débiles. Es por eso que es necesario preparar un ciclo que logre aumentar nuestra fuerza durante todo el año sin detrimento de la misma.

Lo primero es determinar la nuestra FM actual para tener un punto de referencia. Para esto primero realizamos un calentamiento extenso en el grupo muscular que vamos a probar, luego comenzamos con un peso que podamos levantar 8 veces y unicamente lo levantamos 5 veces, luego aumentamos el peso y levantamos un peso que podamos levantar 5 repeticiones tan solo 3, luego una vez mas levantamos un peso que podamos levantar por 3 y lo hacemos solo 1 vez, y estaremos listos para probar nuestro 1RM (1 repeticion maxima), la cual será un peso que podamos levantar quiza 2 veces pero solo levantaremos una vez.

Nuestro ciclo no comenzara a partir de el peso que levantamos en nuestro 1RM, sino comenzara quizá un 25% menos; si entrenan estilo fisicoconstructivista quizá entrenen una parte del cuerpo por semana, entonces la primer semana levantaran el peso de 75% de su 1RM, la segunda semana levantaran el 85%, la tercera un 95%, la cuarta levantaran nuevamente el peso de 1RM que midieron antes de comenzar el ciclo, si se puede algunas repeticiones más que antes; y aquí viene lo interesante la quinta semana levantaran 110% de su 1RM rompiendo su anterior record. Después de la 5 semana se recomienda echarse para atrás y realizar una semana con ejercicios ligeros para dejar descansar al sistema nervioso central de la sobrecarga por la que lo hicimos pasar, para en la sexta semana comenzar nuevamente nuestro ciclo pero esta vez tomando el peso de nuestro nuevo record como nuestra 1RM. Si entrenan los Powerlifts (sentadilla, peso muerto, press de banco) diariamente, pueden planear ciclos semanales en los que la ganancia de fuerza sea menor pero puedan entrenar diariamente todos los grupos musculares.

Se dice que esta forma de entrenar es inclusive más segura que entrenando al fallo muscular, causa menos lesiones a la larga y es segura tanto para mujeres como para hombres. Y quienes la practican dicen que, genera más confianza en uno mismo aumentar la propia fuerza que aumentar el tamaño de los músculos. Hagan la prueba!

Roberto