Fuerza Máxima II

Hemos hablado a cerca de algunos factores que deben de tomarse en cuenta cuando se trabaja para obtener mayor fuerza máxima (FM) y algunas aclaraciones a cerca da la naturaleza de la misma. Ahora hablaremos de como planear un ciclo de 5 semanas para aumentar nuestra FM.

 

Antes de continuar vale la pena aclarar que es inútil intentar ir cada vez mas pesado semana con semana esperando lograr ganancias en fuerza una y otra vez. Por alguna razón que no se sabe con certeza, sobrecargar al músculo con pesos progresivamente más altos no consigue aumentar la fuerza de los mismos e incluso en algunos de los casos los hace más débiles. Es por eso que es necesario preparar un ciclo que logre aumentar nuestra fuerza durante todo el año sin detrimento de la misma.

 

Lo primero es determinar la nuestra FM actual para tener un punto de referencia. Para esto primero realizamos un calentamiento extenso en el grupo muscular que vamos a probar, luego comenzamos con un peso que podamos levantar 8 veces y unicamente lo levantamos 5 veces, luego aumentamos el peso y levantamos un peso que podamos levantar 5 repeticiones tan solo 3, luego una vez mas levantamos un peso que podamos levantar por 3 y lo hacemos solo 1 vez, y estaremos listos para probar nuestro 1RM (1 repeticion maxima), la cual será un peso que podamos levantar quiza 2 veces pero solo levantaremos una vez.

 

Nuestro ciclo no comenzara a partir de el peso que levantamos en nuestro 1RM, sino comenzara quizá un 25% menos; si entrenan estilo fisicoconstructivista quizá entrenen una parte del cuerpo por semana, entonces la primer semana levantaran el peso de 75% de su 1RM, la segunda semana levantaran el 85%, la tercera un 95%, la cuarta levantaran nuevamente el peso de 1RM que midieron antes de comenzar el ciclo, si se puede algunas repeticiones más que antes; y aquí viene lo interesante la quinta semana levantaran 110% de su 1RM rompiendo su anterior record. Después de la 5 semana se recomienda echarse para atrás y realizar una semana con ejercicios ligeros para dejar descansar al sistema nervioso central de la sobrecarga por la que lo hicimos pasar, para en la sexta semana comenzar nuevamente nuestro ciclo pero esta vez tomando el peso de nuestro nuevo record como nuestra 1RM. Si entrenan los Powerlifts (sentadilla, peso muerto, press de banco) diariamente, pueden planear ciclos semanales en los que la ganancia de fuerza sea menor pero puedan entrenar diariamente todos los grupos musculares.

 

Se dice que esta forma de entrenar es inclusive más segura que entrenando al fallo muscular, causa menos lesiones a la larga y es segura tanto para mujeres como para hombres. Y quienes la practican dicen que, genera más confianza en uno mismo aumentar la propia fuerza que aumentar el tamaño de los músculos. Hagan la prueba!

 

Roberto

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1 comentario

  1. […] Segunda Parte […]


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