Se acaba Cancun Underground Fitness Blog

Hola!

 

Fue divertido mantener esta página pero por razones de tiempo, el hecho de que no tuve suficiente respuesta de la comunidad y sobre todo porque estoy en un nuevo proyecto, Cancun Underground Fitness dejará oficialmente de tener updates…

 

Si quieren seguirnos pueden hacerlo en este nuevo proyecto llamado Warrior Fitness. Warrior Fitness entrenamiento funcional multidisciplinario que abrira un gimnasio en Cancun en los próximos días. El centro de WF será un entrenamiento CrossFit con coach certificado en esta disciplina (su servidor Roberto Aguilar), y poco a poco iremos añadiendo más y más colaboradores como Parkour, MMA, Jiu Jitsu, etc. También somos fabricantes de equipo de entrenamiento funcional, gimnasia y CrossFit.

 

Sigan el desarrollo de este nuevo proyecto en la pagina de Facebook, solo den click en la imagen.

Su amigo, Roberto Aguilar.

Máximo Poder II

En la segunda parte de entrenamiento de poder les mostraremos formas prácticas de implementar esta forma de entrenamiento en su rutina tradicional de fisicoconstructivismo o en la rutina específica de su deporte o disciplina.

Hay 2 formas básicas para implementar los entrenamientos plyometricos, una es designando uno o 2 días especificamente para ello o mezclandolas con nuestros entrenamientos normales. La primer forma implica que en el día designado para tal entrenamiento se realicen ejercicios para todos los grupos musculares (hombros, pecho, espalda, pierna) en una ensola sesión. La segunda forma dicta realizar un ejercicio de poder para el grupo muscular que se está realizando, si es día de pecho, se realizan por ejemplo lagartijas con aplauso.
Si lo que se busca es aumentar la potencia, se debe entrenar con ejercicios plyometricos antes de llegar al fallo muscular y cuando ya no se alcance la mayor altura en el salto o la mayor altura en los lanzamientos se debe detener set. Se debe descansar más tiempo que en una rutina de fisicoconstructivismo y en caso de que se entrene mezclado en los dias designados para cada grupo muscular, se debe entrenar como primer ejercicio del día cuando el sistema nervioso esté fresco.

Hay varias formas de realizar ejercicios plyometricos siendo la mas sencilla usando el propio peso del cuerpo ya sea en alguna forma de salto, lagartija explosiva, dominadas con palmada, etc. Otra forma comun de ejercicio plometrico es con lanzamientos de bola medicinal o en la maquina smith. La forma más novedosa de entrenamiento de poder es la usada por los powerlifters que implica el uso de bandas elásticas de alta resistencia, como ejemplo, se pueden colocar una en cada extremo de la barra olímpica y anudadas al banco para realizar el press de pecho, esto obliga al practicante a tener que generar más velocidad y poder en la parte baja del levanamiento pues la resistencia irá aumentando a medida que la barra se eleve, con este mismo principio pueden usarse cadenas, que primero estén recargadas sobre el suelo y a medida que la barra se eleve se van levantando, aumentando la resistencia.

Pero como dice el dicho, una imagen vale más que mil palabras, asi que aqui les dejo algunos videos.

El primero nos da ejemplos de ejercicios plyometricos para la parte inferior del cuerpo.

Aquí un ejemplo de lagartijas extremas.

Dominadas con aplauso.

Con una bola medicinal.

Y por último bandas y cadenas!!!

Saludos!!!

Máximo Poder

En el gimnasio se nos indica casi siempre realizar los ejercicios de forma controlada, quizá con mayor velocidad en la parte positiva de la repetición y con lentitud en la parte negativa; supongo que muchos de ustedes han escuchado esta forma de entrenar, digamos en el press de banco, bajamos lentamente la barra al pecho y la subimos con mas rapidez y así sucesivamente. Pero en la vida real y en la mayoría de los deportes los movimientos deben ser rápidos y explosivos, por ejemplo en basketball necesitamos una explosión de la parte inferior del cuerpo para alcanzar el aro, un luchador necesita tener la potencia para derribar a su oponente, los golpes de un boxeador deben tener rapidez y potencia para probocar mayor daño en el oponente, incluso en las tareas de la vida diaria necesitamos este poder para acelerar nuestros cuerpos ganando inercia y así poder levantar cosas del piso, acelerar para alcanzar el autobus o para evitar una caída.

Además de para un atleta, para un fisicoconstructivista es importante entrenar la fuerza explosiva de sus músculos pues recluta las fibras musculares de contracción rápida que son más susceptibles de crecer. Para un Powerlifter o alguien que desea aumentar su fuerza máxima también es importante entrenar la potencia de sus músculos ya que hay mucha similitud entre levantar una cantidad de peso cercana al 100% de sus capacidades y levantar un peso menor de forma explosiva y rápida.

El entrenamiento de poder tiene muchos nombres distintos que se refieren a lo mismo: shock training, entrenamiento pliométrico, etc. Como definición podemos decir que el entrenamiento de poder o pliométrico es un entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y poderosos mejorando las funciones del sistema nervioso, usado generalmente para mejorar el desempeño en deportes. Se ah demostrado que alguien que posee un alto desempeño en ejercicios pliométricos destaca de la misma forma en pruebas de fuerza máxima y visceversa alguien que destaca en pruebas de fuerza, logra producir un alto poder en ejericios pliométricos por lo que ambos entrenamientos están relacionados.

Eso es todo por ahora, esperen la segunda parte donde tendremos ejemplos de ejercicios de poder para cada grupo muscular. Por lo pronto chequen la demostración de poder en este video de parte de Brian Cushing!!!

Saludos!

Segunda Parte

Fuerza Máxima II

Hemos hablado a cerca de algunos factores que deben de tomarse en cuenta cuando se trabaja para obtener mayor fuerza máxima (FM) y algunas aclaraciones a cerca da la naturaleza de la misma. Ahora hablaremos de como planear un ciclo de 5 semanas para aumentar nuestra FM.

 

Antes de continuar vale la pena aclarar que es inútil intentar ir cada vez mas pesado semana con semana esperando lograr ganancias en fuerza una y otra vez. Por alguna razón que no se sabe con certeza, sobrecargar al músculo con pesos progresivamente más altos no consigue aumentar la fuerza de los mismos e incluso en algunos de los casos los hace más débiles. Es por eso que es necesario preparar un ciclo que logre aumentar nuestra fuerza durante todo el año sin detrimento de la misma.

 

Lo primero es determinar la nuestra FM actual para tener un punto de referencia. Para esto primero realizamos un calentamiento extenso en el grupo muscular que vamos a probar, luego comenzamos con un peso que podamos levantar 8 veces y unicamente lo levantamos 5 veces, luego aumentamos el peso y levantamos un peso que podamos levantar 5 repeticiones tan solo 3, luego una vez mas levantamos un peso que podamos levantar por 3 y lo hacemos solo 1 vez, y estaremos listos para probar nuestro 1RM (1 repeticion maxima), la cual será un peso que podamos levantar quiza 2 veces pero solo levantaremos una vez.

 

Nuestro ciclo no comenzara a partir de el peso que levantamos en nuestro 1RM, sino comenzara quizá un 25% menos; si entrenan estilo fisicoconstructivista quizá entrenen una parte del cuerpo por semana, entonces la primer semana levantaran el peso de 75% de su 1RM, la segunda semana levantaran el 85%, la tercera un 95%, la cuarta levantaran nuevamente el peso de 1RM que midieron antes de comenzar el ciclo, si se puede algunas repeticiones más que antes; y aquí viene lo interesante la quinta semana levantaran 110% de su 1RM rompiendo su anterior record. Después de la 5 semana se recomienda echarse para atrás y realizar una semana con ejercicios ligeros para dejar descansar al sistema nervioso central de la sobrecarga por la que lo hicimos pasar, para en la sexta semana comenzar nuevamente nuestro ciclo pero esta vez tomando el peso de nuestro nuevo record como nuestra 1RM. Si entrenan los Powerlifts (sentadilla, peso muerto, press de banco) diariamente, pueden planear ciclos semanales en los que la ganancia de fuerza sea menor pero puedan entrenar diariamente todos los grupos musculares.

 

Se dice que esta forma de entrenar es inclusive más segura que entrenando al fallo muscular, causa menos lesiones a la larga y es segura tanto para mujeres como para hombres. Y quienes la practican dicen que, genera más confianza en uno mismo aumentar la propia fuerza que aumentar el tamaño de los músculos. Hagan la prueba!

 

Roberto

Fuerza Máxima

Hola! Este será el primero de una serie de artículos destinados a ahondar de manera un poco profunda en la naturaleza de la fuerza. En este primer artículo hablaremos de la Fuerza Maxima (Maximum Strength) la cual es definida como “la fuerza máxima que puede producirse en una sola contracción muscular”. Contrario a lo que normalmente se piensa un fisicoconstructivista no es especialista en esta clase de fuerza, la rama del deporte que se especializa en ella es el Powerlifting, centrando sus esfuerzos en 3 pruebas, el peso muerto, el press de banco y la sentadilla; sin embargo es importante integrar en un programa de ejercicios un entrenamiento para alcanzar una cada vez mayor fuerza máxima en cada uno de los grupos musculares sin limitarse a estos 3 ejercicios.

Para un boxeador cultivar la fuerza máxima lo ayudará a ser más contundente en sus golpes, a un fisicoconstructivista lo ayudara a levantar cada vez mayores cantidades de peso reclutando mayor cantidad de fibras musculares y así aumentando la hipertrofia muscular, a una persona normal le ayudará a hacer las tareas diarias con mayor facilidad y evitando lesiones, por mencionar algunas.

Es importante recalcar que contrario a lo que se piensa la fuerza muscular no depende del tamaño de los músculos o de que tan definidos se vean en el espejo; la fuerza depende en un 90% del estimulo nervioso. El más claro ejemplo de esto es cuando las personas comunes y corrientes son sometidas a situaciones que exigen lo máximo de ellos mismos, como en situaciones de vida o muerte en las que hay que salvar la propia vida o la de un ser querido, ¿quién no ah escuchado hazañas de alguien que bajo presión es capaz de levantar un auto para salvar a un hijo o algún miembro de su familia, siendo que en la vida real no son capaces de levantar ni el más mínimo peso? Al entrenar para obtener una mayor fuerza máxima entrenamos más que nada al sistema nervioso central, lo obligamos a aumentar el impulso nervioso y a reclutar mas fibras musculares.

Hay 2 aspectos fundamentales al entrenar para una mayor fuerza máxima y estos son la cantidad de repeticiones y la calidad de las mismas. En fisicoconstructivismo se nos hace incapie en 8-12 repeticiones por set, al entrenar la fuerza máxima debemos entrenar de 1-5 repeticiones por set, esto sobrecarga al músculo y lo obliga a enviar un mayor estimulo nervioso. Otra cosa que cambia es que cuando en el gimnasio normalmente se nos indica llegar al fallo muscular (el momento en que el músculo arde y llega al limite de sus capacidades), al entrenar para fuerza máxima debemos quedarnos una repetición o a veces dos antes del fallo muscular; hay una frase antigua en powerlifting que dice “Entrena al fallo muscular y estarás entrenando para fallar”. Cada repetición tiene que ser hecha con perfecta forma y antes del fallo puesto que así se evitan lesiones dado el mayor peso que se está cargando y además acostumbramos al músculo a alcanzar su objetivo, desinhibiendo el estímulo nervioso, aumentando la fuerza; como ejemplo, se escoge un peso que se pueda levantar 4 veces pero solo se le levanta 3, o en otro caso un peso que pueda levantarse 6 veces, se le levanta 4, etc. En la segunda parte de este artículo hablaremos de como preparar un siclo simple para aumentar nuestra fuerza máxima en 5 semanas.

 

Segunda Parte

  • Fotos

    SI ESTAS INTERESADO EN OBTENER ALGUNA DE TUS FOTOS EN FORMATO 6"X8" ENVIAME UN EMAIL A demon_seed_mex@hotmail.com SALUDOS!!!